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La Dieta Mediterr\u00e1nea se basa en un conjunto de tradiciones alimenticias de pa\u00edses del Mediterr\u00e1neo, como\u00a0 Grecia, Italia, Espa\u00f1a y Portugal. Esta dieta incluye, esencialmente:<\/p>\nDe acuerdo con la Oldways Preservation & Exchange Trust, una reconocida organizaci\u00f3n sin fines comerciales que realiza estudios sobre ciencia nutricional y alimentaci\u00f3n sana, el concepto de dieta mediterr\u00e1nea fue introducido en 1993 por la Oldways, por la Escuela de Salud P\u00fablica de Harvard y por la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud.<\/i><\/b><\/p>\n
La Dieta Mediterr\u00e1nea se basa en un conjunto de tradiciones alimenticias de pa\u00edses del Mediterr\u00e1neo, como\u00a0 Grecia, Italia, Espa\u00f1a y Portugal. Esta dieta incluye, esencialmente:<\/p>\n
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Las personas que viven en esta \u00e1rea del mediterr\u00e1neo tienden a comer alimentos ricos en grasa, pero tambi\u00e9n tienen una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares y c\u00e1nceres que en otras partes del mundo. Este hecho no es com\u00fan, ya que las dietas ricas en grasas est\u00e1n normalmente relacionadas con mayores \u00edndices de muerte provocados por enfermedades de origen alimentario. Esta diferencia puede estar relacionada con el uso pr\u00e1cticamente exclusivo de aceite en detrimento de otros tipos de grasa. El aceite es una grasa monoinsaturada, que ayuda a mantener las arterias saludables.<\/p>\n
Con todo, esta diferencia se debe a la dieta como un todo y\u00a0 a su complejidad nutricional, y no s\u00f3lo al uso del aceite. La dieta mediterr\u00e1nea es tambi\u00e9n muy rica en fibras y en antioxidantes derivados de vegetales, verduras y frutos secos – mucho m\u00e1s rica que la t\u00edpica dieta occidental (USA) \u2013 y pobre en grasas saturadas. Se consume muy poca carne roja y leche, excepto quesos y yogures.<\/p>\n
Como comenzar una dieta mediterr\u00e1nea<\/b>\u00a0<\/b><\/p>\n
No es necesario vivir en Grecia, Espa\u00f1a, Italia o Portugal para llevar una alimentaci\u00f3n m\u00e1s sana, de acuerdo a la dieta mediterr\u00e1nea. La Oldways cre\u00f3 una pir\u00e1mide espec\u00edfica para este tipo de alimentaci\u00f3n que ayuda a elegir cu\u00e1les son los mejores alimentos\u00a0 para la salud. La base de la pir\u00e1mide est\u00e1 formada por alimentos como el pan, los cereales, la pasta, las patatas y el arroz. Frutas, verduras, hortalizas y frutos secos son otra parte importante de su dieta diaria, junto con peque\u00f1as cantidades de queso, yogur y aceite de oliva. Aves, pescado y huevos son consumidos de forma semanal y la carne roja s\u00f3lo una vez al mes. La Oldways sugiere, adem\u00e1s, que se debe beber seis vasos de agua por d\u00eda, junto a un consumo moderado de vino tinto. La dieta mediterr\u00e1nea permite hasta un dulce a la semana.<\/p>\n
Puede usar la pir\u00e1mide descrita en conjunto con algunos consejos para transformar su dieta actual en una dieta mediterr\u00e1nea pura y m\u00e1s sana.<\/p>\n
Sustituya el aceite que utiliza por aceite de oliva<\/b><\/p>\n
Probablemente no quiera adicionar m\u00e1s calor\u00edas a su dieta, por eso use aceite en vez de mantequilla, margarina o salsas para ensaladas. El aceite es adem\u00e1s, excepcional para cocinar.<\/p>\n
Coma vegetales – bastantes vegetales<\/b><\/p>\n
Nunca est\u00e1 de m\u00e1s insistir en este punto. Todas las dietas sanas incluyen bastantes vegetales. Muchas personas del mediterr\u00e1neo consumen cerca de 450 grs. de vegetales diariamente. Los vegetales verdes son particularmente ricos en antioxidantes y\u00a0 bajos en calor\u00edas. Prepare platos vegetarianos y ensaladas varias veces por semana.<\/p>\n
Opte por los granos enteros<\/b><\/p>\n
Elimine el pan blanco refinado y las pastas de su dieta. Los granos enteros y los cereales son ricos en fibras, adem\u00e1s de ser deliciosos. Patatas, arroz y polenta son tambi\u00e9n utilizados como sustitutos del almid\u00f3n.<\/p>\n
Coma aves y pescado<\/b><\/p>\n
El pescado contiene grasas ricas en omega3 que son excelentes para el coraz\u00f3n y el cerebro, pudiendo ser una de las principales razones de por qu\u00e9 la dieta mediterr\u00e1nea\u00a0 es considerada como un ejemplo de alimentaci\u00f3n sana. Adem\u00e1s, el pescado es pobre en grasas y en calor\u00edas as\u00ed como una excelente fuente proteica. Las aves y los huevos son tambi\u00e9n una fuente aceptable de prote\u00ednas. Cueza o ase el pescado y las aves, no los fr\u00eda. Los fritos, siendo alimentos poco saludables, no encajan en este modelo mediterr\u00e1neo.<\/p>\n
Limite el consumo de carne roja<\/b><\/p>\n
La carne roja posee grasas saturadas poco saludables para el coraz\u00f3n, no existiendo mucho espacio para bistecs y hamburguesas en esta dieta, s\u00f3lo una raci\u00f3n por mes. Sustituya las grasientas hamburguesas de Mcdonald’s o de Burguer King por hamburguesas caseras de pollo. A\u00f1ada lechuga, cebolla y tomate para una comida m\u00e1s completa.<\/p>\n
Descubra las legumbres y los frutos secos<\/b><\/p>\n
Las legumbres son ricas en fibra, prote\u00ednas y en otros nutrientes que pueden componer una comida completa. Escoja alubias, habas, garbanzos y otras legumbres secas. Los frutos secos complementan a la perfecci\u00f3n con una comida hecha a base de legumbres.<\/p>\n
Fruta fresca como postre<\/b><\/p>\n
\u00a0Evite tartas de pasteler\u00eda, galletas y bizcochos. Las frutas poseen pocas calor\u00edas y son ricas en vitaminas\u00a0 y en otros nutrientes esenciales.<\/p>\n
Yogur y queso son fuentes de calcio<\/b><\/p>\n
Coma alg\u00fan tipo de yogur light y de queso todos los d\u00edas. El yogur y el queso pueden incluso ser un complemento en ensaladas, por ejemplo, ensalada de tomate y queso feta.<\/p>\n
Agua y Vino<\/b><\/p>\n
La pir\u00e1mide mediterr\u00e1nea incluye, para una alimentaci\u00f3n sana y completa, seis vasos de agua por d\u00eda y uno o dos vasos de vino tinto. El agua es buena para todos, pero no beba vino tinto si est\u00e1 embarazada, es menor de edad o sila ingesta de alcohol puede ser un riesgo para usted o para otros.<\/p>\n
Fuente:<\/b> www.alimentacionsana.net<\/p>\n