{"id":2243,"date":"2018-06-08T20:31:17","date_gmt":"2018-06-09T01:31:17","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sochob.cl\/web\/?p=2243"},"modified":"2018-06-08T20:31:17","modified_gmt":"2018-06-09T01:31:17","slug":"rompe-tu-relacion-adictiva-con-el-azucar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sochob.cl\/web\/rompe-tu-relacion-adictiva-con-el-azucar\/","title":{"rendered":"ROMPE TU RELACI\u00d3N ADICTIVA CON EL AZ\u00daCAR"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><strong><em>Muchos productos contienen az\u00facar sin que lo sepas y el exceso de su consumo es el principal problema de las dietas modernas. Te compartimos algunos consejos para reducir la ingesta sin sacrificar el placer de comer.<\/em><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-full wp-image-2244\" src=\"https:\/\/www.sochob.cl\/web\/wp-content\/uploads\/2018\/06\/azucar.jpg\" alt=\"azucar\" width=\"288\" height=\"145\" \/>Tal vez ingieres m\u00e1s az\u00facar de la que deber\u00edas. Sin embargo, es completamente posible consumir menos az\u00facar sin sacrificar mucho \u2014o nada\u2014 del placer de la comida. Puede sonar sorprendente, pero mucha gente que ha reducido su consumo de az\u00facar dice que ahora considera que sus h\u00e1bitos alimentarios son m\u00e1s placenteros que los antiguos. Esta gu\u00eda te llevar\u00e1 de la mano a conocer la importancia del az\u00facar, c\u00f3mo puedes tomar decisiones inteligentes respecto de tu comida para reducir el consumo de az\u00facar y c\u00f3mo puedes mantener tu vida dulce\u2026 incluso sin tantos dulces.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>El problema del az\u00facar a\u00f1adida<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Aqu\u00ed est\u00e1 la raz\u00f3n por la que comes m\u00e1s az\u00facar de lo que crees y por qu\u00e9 es un problema.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Lo primero que debes saber: los az\u00facares a\u00f1adidos, de uno u otro tipo, son casi omnipresentes en la dieta moderna. Est\u00e1n en alimentos industrializados como el pan empaquetado de tu s\u00e1ndwich, el caldo de pollo preparado, los pepinillos en frasco, el aderezo para ensalada, las galletas saladas, el yogur de fruta y los cereales de caja, as\u00ed como en los alimentos y bebidas obvios como el refresco y los postres.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El mayor problema con los endulzantes a\u00f1adidos es que hacen que sea f\u00e1cil comer de m\u00e1s. Son sabrosos y tienen muchas calor\u00edas, pero no te hacen sentir satisfecho. En lugar de eso, te enga\u00f1an para que quieras m\u00e1s comida. Debido a que estamos rodeados de az\u00facares a\u00f1adidos -en nuestra cocina, en restaurantes, en las escuelas y las oficinas- la mayor\u00eda de nosotros comer\u00e1 demasiados a menos que nos propongamos conscientemente no hacerlo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>\u00bfC\u00f3mo llegamos a este punto?<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">No es casualidad. La industria del az\u00facar ha llevado a cabo una campa\u00f1a intensa durante d\u00e9cadas para culpar a las grasas por la epidemia de la obesidad en lugar de a los az\u00facares. Pareciera que las grasas, despu\u00e9s de todo, deber\u00edan causar obesidad. En parte gracias a esa campa\u00f1a, el consumo de az\u00facar se dispar\u00f3 en Estados Unidos incluso cuando la gente trataba de perder peso. Sin embargo, las investigaciones apuntan cada vez m\u00e1s a que el exceso de carbohidratos simples, y el az\u00facar en particular, es el problema n\u00famero uno en las dietas modernas. El az\u00facar es la fuerza motora detr\u00e1s de las epidemias de diabetes y obesidad. Afortunadamente, m\u00e1s gente se da cuenta de los da\u00f1os que provoca el az\u00facar y est\u00e1 reduciendo su consumo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Qu\u00e9 eliminar<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los expertos en salud recomiendan que te enfoques en reducir los endulzantes a\u00f1adidos \u2013como az\u00facar granulada, jarabe de ma\u00edz de alta fructosa, miel, jarabe de maple, estevia y melaza \u2014. No necesitas preocuparte mucho del az\u00facar que es parte natural de la fruta, los vegetales y los productos l\u00e1cteos. La mayor\u00eda de la gente no come en exceso los az\u00facares presentes de forma natural, seg\u00fan dice Marion Nestle de la Universidad de Nueva York. La fibra, las vitaminas y los minerales que la rodean te har\u00e1n sentir satisfecho.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Un adulto t\u00edpico no deber\u00eda comer m\u00e1s de 50 gramos (aproximadamente, doce cucharaditas) de az\u00facar a\u00f1adida al d\u00eda; lo m\u00e1s saludable es acercarse a los 25 gramos. Aqu\u00ed est\u00e1 lo que puedes hacer, sin gastar m\u00e1s dinero en comida de lo que gastas ahora.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>El plan nutricional<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Cambiar tu dieta es dif\u00edcil. Si tu estrategia involucra pensar en az\u00facar todo el tiempo \u2014cada vez que est\u00e9s de compras o comiendo\u2014 seguramente vas a fracasar. Tambi\u00e9n te vas a sentir terrible durante el proceso. Es mucho m\u00e1s eficaz elaborar unas reglas sencillas y h\u00e1bitos que puedan volverse naturales. (Una estrategia que puedes considerar: elimina todos los az\u00facares a\u00f1adidos durante un mes y despu\u00e9s agrega solo los que extra\u00f1as. Es m\u00e1s f\u00e1cil de lo que suena).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Sobre todo, el objetivo de la mayor\u00eda de la gente deber\u00eda ser encontrar algunas maneras sencillas y duraderas para reducir el consumo de az\u00facar. Una vez que termines de leer esta gu\u00eda, te sugerimos escoger de dos a cuatro ideas e intentar llevarlas a cabo durante algunas semanas.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Para empezar el d\u00eda<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Recuerda: tu desayuno no debe ser tan dulce como un postre.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El desayuno es la comida m\u00e1s peligrosa del d\u00eda en t\u00e9rminos de az\u00facar. Muchas comidas para el desayuno que parecen saludables en realidad est\u00e1n repletas de az\u00facar. En el yogur Chobani de fresa, por ejemplo, el segundo ingrediente \u2014en mayor cantidad que las fresas\u2014 es el az\u00facar de ca\u00f1a evaporada. Muchas marcas de granola tienen m\u00e1s az\u00facar por porci\u00f3n que los Froot Loops o los Cocoa Puffs. En Estados Unidos, tal como dice el escritor cient\u00edfico Gary Taubes, el desayuno se ha convertido en una \u201cversi\u00f3n baja en grasas del postre\u201d.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Hay dos estrategias principales para asegurarte de que el desayuno no se convierta en un postre matutino. Lo primero es para la gente que no puede imaginarse lejos de un desayuno a base de granos, como el cereal o el pan tostado. Si caes en esta categor\u00eda, tienes que ser cuidadoso porque los granos procesados est\u00e1n muchas veces repletos de az\u00facar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Algunos desayunos de cereales sin o con muy poca az\u00facar:<\/strong><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Cheerios. Son bastante bajos en az\u00facar.<\/li>\n<li>Avena simple. A\u00f1ade sabor con fruta fresca y, si es necesario, una pizca de az\u00facar morena.<\/li>\n<li>Pan. Algunos panes no tienen az\u00facar. Una larga lista de marcas solo tiene un gramo o menos por rebanada. Los panes aut\u00e9nticos de Medio Oriente, como el pan pita y el lavash, son particularmente buenas alternativas y cada vez un mayor n\u00famero de supermercados ya los venden.<\/li>\n<li>Granola hecha en casa. Puedes hacer tu propia granola y experimentar con las cantidades de az\u00facar.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">Tambi\u00e9n hay alternativas m\u00e1s creativas. Al\u00e9jate de los desayunos a base de cereal. Si lo haces (como hace poco yo lo hice, despu\u00e9s de d\u00e9cadas de comer cereal), evitar la az\u00facar a\u00f1adida es f\u00e1cil. Mi nueva rutina de desayuno de hecho se siente m\u00e1s permisiva que la anterior. La mayor\u00eda de los d\u00edas, como tres o cuatro de las siguientes opciones:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>Huevos revueltos o fritos<\/li>\n<li>Fruta<\/li>\n<li>Yogur natural sin az\u00facar<\/li>\n<li>Una peque\u00f1a rebanada de pan tostado<\/li>\n<li>Algunas nueces<\/li>\n<li>Una peque\u00f1a porci\u00f3n de verduras bien sazonadas como espinaca, zanahorias y camotes<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>\u00bfVerduras en el desayuno?<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">S\u00e9 que la parte de las verduras podr\u00eda sonar raro. Quiz\u00e1 las verduras en el desayuno no son para ti. Aun as\u00ed, te podr\u00eda sorprender, como a m\u00ed, el descubrir que s\u00ed lo son. Recuerda: en muchos lugares del mundo, incluyendo una gran parte de Asia, el desayuno es una comida salada, no una dulce, igual que el almuerzo y la cena. Las verduras no son algo raro para el desayuno en China o India.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Un consejo final: las porciones de jugo deben ser peque\u00f1as. El jugo natural no tiene az\u00facares a\u00f1adidos. Sin embargo, el jugo de fruta es una fuente de az\u00facar natural que puede ser peligrosa puesto que es muy eficiente para que esos az\u00facares se metabolicen. Cuando tomas un vaso de jugo de naranja no est\u00e1s consumiendo la fibra de la naranja que satisface al est\u00f3mago. No consumas m\u00e1s de una porci\u00f3n de 180 mililitros de jugo al d\u00eda.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>De botella y lata<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Las bebidas son una de las mayores fuentes de az\u00facar a\u00f1adida en nuestra dieta.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Elimina el refresco o soda de tu dieta regular. Simplemente deshazte de \u00e9l. Si tienes que beberlo, opta por la versi\u00f3n de dieta. No obstante, idealmente tambi\u00e9n deber\u00edas eliminar el refresco de dieta.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Podr\u00eda sonar extremista, pero las bebidas azucaradas son por mucho la mayor fuente de az\u00facar a\u00f1adida en la dieta estadounidense: 47%, seg\u00fan el gobierno de Estados Unidos. El refresco junto con las bebidas deportivas azucaradas, las bebidas energizantes y los t\u00e9s helados son en esencia az\u00facar l\u00edquida con sabores artificiales que inyectan calor\u00edas a tu cuerpo sin llenarte. Entre todos los alimentos y bebidas, dice Kelly Brownell, experta en obesidad y rectora de la Escuela de Pol\u00edticas P\u00fablicas de Sanford en Duke, \u201cla ciencia es m\u00e1s uniforme y convincente en cuanto al v\u00ednculo entre las bebidas azucaradas y sus consecuencias negativas en la salud\u201d.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Sorpr\u00e9ndete: una sola botella de medio litro de Coca Cola tiene 52 gramos de az\u00facar. Es m\u00e1s az\u00facar a\u00f1adida de lo que la mayor\u00eda de adultos deber\u00edan consumir en todo un d\u00eda.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En cuanto a la soda de dieta, los investigadores no est\u00e1n seguros todav\u00eda de si es da\u00f1ina o inocua. Algunos cient\u00edficos creen que el refresco de dieta es completamente seguro. Otros, como el cardi\u00f3logo Harlan Krumholz de Yale, creen que puede ser da\u00f1ino. Krumholz anunci\u00f3 recientemente que despu\u00e9s de a\u00f1os de consumir refrescos de dieta, renunciaba a ellos. Hay razones para creer, escribi\u00f3, que los edulcorantes artificiales que contienen pueden ocasionar \u201caumento de peso y anormalidades metab\u00f3licas\u201d.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>La alternativa al refresco<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Mucha gente que cree ser adicta al refresco en realidad est\u00e1 enganchada a la cafe\u00edna o a la efervescencia de la bebida. Puedes conseguir tu dosis de cafe\u00edna del caf\u00e9 o del t\u00e9 (poco endulzado o sin endulzar), y puedes obtener la efervescencia del agua mineral, con saborizantes o no.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Para mucha gente, el cambio al agua mineral, al agua carbonatada o al agua con gas es un cambio radical en su vida. Convierte la hidrataci\u00f3n en un peque\u00f1o lujo sin calor\u00edas. C\u00f3mprate una m\u00e1quina gasificadora, como hice yo, y disfruta del agua mineral en casa, al mismo tiempo que ahorras dinero. O compra agua mineralizada en lata o botella. Las ventas de aguas gasificadas se han duplicado desde 2010.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si no es suficiente dulce para ti, tambi\u00e9n puedes agregar un poco de jugo al agua mineral simple. Sin embargo, mucha gente se da cuenta de que pierden su gusto por el refresco despu\u00e9s de dejarlo por completo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Los productores de alimentos a\u00f1aden az\u00facar en m\u00e1s art\u00edculos de los que te imaginas. Est\u00e1 en muchas marcas industrializadas de caldo de pollo, sopa, salami, salm\u00f3n ahumado, tortillas empaquetadas y galletas saladas. Adem\u00e1s, la mayor\u00eda de estos alimentos no necesitan endulzantes para tener buen sabor.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si te tomas un momento para leer las etiquetas \u2014en la tienda de abarrotes o en l\u00ednea\u2014 r\u00e1pidamente podr\u00e1s darte cuenta de qu\u00e9 productos b\u00e1sicos tienen az\u00facar y cu\u00e1les no.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Int\u00e9ntalo: cuando vayas al supermercado, compara varias marcas y escoge una con poca az\u00facar a\u00f1adida. Hazlo una vez y despu\u00e9s ser\u00e1 sencillo hacer de los productos sin az\u00facar tus opciones regulares. Ya no tendr\u00e1s que gastar energ\u00eda en pensar en eso.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Comienza con la tabla de informaci\u00f3n nutricional del producto. Algunos incluyen ahora un listado muy \u00fatil sobre la cantidad de \u201caz\u00facares a\u00f1adidos\u201d, adem\u00e1s de la lista de los \u201caz\u00facares\u201d est\u00e1ndar (que incluye el contenido de az\u00facar natural). Tambi\u00e9n necesitar\u00e1s revisar la lista de ingredientes junto a la tabla de Informaci\u00f3n Nutricional, para darte cuenta de si un alimento tiene un endulzante adicional.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Colaci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">La colaci\u00f3n puede convertirse f\u00e1cilmente en otro postre. Muchas barras de granola y barras energ\u00e9ticas est\u00e1n atiborradas de az\u00facares a\u00f1adidos. Lo mismo sucede con la fruta seca y enlatada. Adem\u00e1s, no te enga\u00f1es con esas bebidas de sabores de Starbucks: son m\u00e1s una malteada que una taza de caf\u00e9.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u00bfCu\u00e1les son las mejores alternativas para un tentempi\u00e9? C\u00f3mete unas almendras, como todos sabemos que hace Barack Obama. O palomitas o fruta fresca.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Varias empresas se han dado cuenta de que cada vez m\u00e1s gente est\u00e1 intentando reducir su consumo de az\u00facar y han comenzado a sacar al mercado barras de colaci\u00f3n sin az\u00facares a\u00f1adidos.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Los riesgos de la salsa<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u00bfQu\u00e9 se esconde en tu c\u00e1tsup? Lo m\u00e1s probable es que sea az\u00facar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Adem\u00e1s del desayuno, las salsas y aderezos son las mayores amenazas de az\u00facar disfrazada.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Dos de los ingredientes m\u00e1s usados en la c\u00e1tsup Heinz son endulzantes. El ingrediente de mayor cantidad en casi todas las salsas para barbacoa es el jarabe de ma\u00edz de alta fructosa. Muchos pepinillos \u2014especialmente aquellos etiquetados como \u201cb\u00e1sicos\u201d \u2013 est\u00e1n muy endulzados. Tambi\u00e9n algunas salsas para pasta y algunas mostazas Dijon. Es bastante f\u00e1cil utilizar salsas sin az\u00facar la mayor\u00eda del tiempo.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">En cuanto a la salsa para asar carne: probablemente no encontrar\u00e1s una buena opci\u00f3n sin az\u00facar. Como un texano por asociaci\u00f3n, no te voy a sugerir que renuncies a la salsa BBQ; nadie dijo que tienes que eliminar todo el az\u00facar de tu dieta. Red\u00facela en todo lo dem\u00e1s y podr\u00e1s disfrutar tus costillas de res, de cerdo o carnitas de cerdo ba\u00f1adas en una deliciosa salsa sin sentirte culpable.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Prep\u00e1ralas t\u00fa mismo<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u00bfQuieres tener el control de lo que contienen tus salsas? Prep\u00e1ralas t\u00fa mismo. Puedes hacer tu propio aderezo para ensalada r\u00e1pidamente y sin costo al combinar aceite de oliva, un \u00e1cido (vinagre, lim\u00f3n o lima), hierbas, ajo y ceboll\u00edn.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Ya que est\u00e1s en eso, intenta hacer tu propia salsa marinara e impresiona a tus amigos con c\u00e1tsup preparada en tu propia estufa.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>No arruines todo al final de una comida<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">El postre no tiene que ser mucho menos dulce si estas reduciendo tu ingesta de az\u00facar.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">Comer postre es uno de los peque\u00f1os grandes placeres de la vida y no te vamos a decir que no puedes comerlo. \u00a1Pide un postre! Solo hay tres reglas que debes recordar:<\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Tama\u00f1o de la porci\u00f3n. Muchos postres se han vuelto rid\u00edculamente grandes. Los antiguos postres no eran tan monstruosos.<\/li>\n<li>H\u00e1bitos. He pasado por \u00e9pocas en las que me com\u00eda un taz\u00f3n de helado todas las noches. No es una buena idea.<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">Si quieres mantener tu ingesta de az\u00facar bajo control, te puedes beneficiar mucho si eliminas el h\u00e1bito de comerte un postre completo con endulzante artificial cada noche. Hay otros rituales para finalizar el d\u00eda que te pueden ayudar a llenar el hueco, como una taza de t\u00e9 o\u2026<\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\" start=\"3\">\n<li>Fruta. La fruta es realmente milagrosa. Es dulce, es deliciosa y est\u00e1 llena de nutrientes y fibra. S\u00ed, es posible comer tanta fruta que termines con demasiada az\u00facar en tu dieta. Sin embargo, pocas personas tienen ese problema. Para la gente que necesita algo dulce todos los d\u00edas, la fruta es la opci\u00f3n.<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>\u00bfNecesitas algunos consejos para escoger la mejor fruta?<\/strong><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>C\u00f3mela fresca (elige fruta de temporada).<\/li>\n<li>Experimenta con nuevas frutas.<\/li>\n<li>Come fruta seca.<\/li>\n<li>Consigue fruta en frasco o enlatada en el invierno (solo evita que tengan az\u00facares a\u00f1adidos).<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">La belleza de la fruta ayuda a subrayar el punto m\u00e1s importante sobre el az\u00facar. Es normal incluir algo de az\u00facar en tu dieta. El problema es todo el az\u00facar que se ha introducido a la dieta moderna. Es tan ubicua que necesitas t\u00e1cticas para evadirla. Una vez que decides tu estrategia, comer una cantidad saludable de az\u00facar no es tan dif\u00edcil como podr\u00eda parecer.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>Fuente: <\/strong>https:\/\/www.nytimes.com (18-03-18)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Muchos productos contienen az\u00facar sin que lo sepas y el exceso de su consumo es el principal problema de las dietas modernas. Te compartimos algunos consejos para reducir la ingesta sin sacrificar el placer de comer. Tal vez ingieres m\u00e1s az\u00facar de la que deber\u00edas. 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