{"id":2408,"date":"2018-10-18T11:45:56","date_gmt":"2018-10-18T16:45:56","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sochob.cl\/web\/?p=2408"},"modified":"2018-10-18T11:45:56","modified_gmt":"2018-10-18T16:45:56","slug":"no-tienes-tiempo-para-hacer-ejercicio-haga-esto-por-10-minutos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sochob.cl\/web\/no-tienes-tiempo-para-hacer-ejercicio-haga-esto-por-10-minutos\/","title":{"rendered":"\u00bfNO TIENES TIEMPO PARA HACER EJERCICIO? HAGA ESTO POR 10 MINUTOS"},"content":{"rendered":"

En el mundo de la aptitud, la palabra “milagro” se tira como una pesa de dos libras.\u00a0Pero cuando se trata entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), un entrenamiento muy breve, los beneficios de los que ha o\u00eddo hablar son leg\u00edtimos y, lo diremos, milagrosos.<\/em><\/strong><\/p>\n

\"ejercicios_02\"HIIT es una combinaci\u00f3n de breves r\u00e1fagas, de intensidad muy alta de cardio\u00a0ejercicio\u00a0seguido de per\u00edodos iguales o m\u00e1s de descanso.\u00a0Piense entre 30 segundos y un minuto de carrera de velocidad, seguido de uno o dos minutos de caminata o trote lento.\u00a0Repita este ciclo por solo 10 minutos y completar\u00e1 un entrenamiento HIIT.<\/p>\n

“Ahora tenemos m\u00e1s de 10 a\u00f1os de datos que muestran que HIIT rinde casi los mismos beneficios de salud y condici\u00f3n f\u00edsica que el ejercicio aer\u00f3bico a largo plazo, y en algunos grupos o poblaciones, funciona mejor que el ejercicio aer\u00f3bico tradicional”, dice Todd Astorino, un profesor de kinesiolog\u00eda en la Universidad Estatal de California, San Marcos, que ha publicado m\u00e1s de una docena de documentos de estudio sobre HIIT.<\/p>\n

Ya sea que su objetivo es mejorar su condici\u00f3n f\u00edsica, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, perder peso, fortalecer los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos o ayudar a conseguir el nivel de az\u00facar en sangre bajo control, a pocos minutos de HIIT parecen ser tan efectivos como mucho m\u00e1s largos per\u00edodos de moderado ritmo de\u00a0ejecuci\u00f3n\u00a0,\u00a0ciclismo\u00a0,\u00a0nataci\u00f3n\u00a0u otras formas de cardio tradicional.\u00a0Para atletas bien entrenados, HIIT puede ser la mejor manera de elevar su rendimiento f\u00edsico.<\/p>\n

Un peque\u00f1o estudio\u00a0de personas sanas pero\u00a0sedentarias\u00a0encontr\u00f3 que solo un minuto total de HIIT realizado tres d\u00edas a la semana durante seis semanas fue suficiente para mejorar significativamente las puntuaciones de az\u00facar en la sangre y la capacidad aer\u00f3bica, una medida de la condici\u00f3n f\u00edsica.\u00a0Los participantes del estudio completaron series de 10 a 20 segundos de ciclismo “total” en una bicicleta estacionaria, cada una dividida por un par de minutos de descanso.\u00a0El tiempo total de entrenamiento, de principio a fin, fue de 10 minutos.<\/p>\n

Otra investigaci\u00f3n\u00a0encuentra que HIIT puede superar al cardio tradicional cuando se trata de la p\u00e9rdida de grasa.\u00a0Un aumento inducido por HIIT en los niveles de hormonas de crecimiento y otros compuestos org\u00e1nicos “puede aumentar la quema de grasa y el gasto de energ\u00eda durante horas despu\u00e9s del ejercicio”, dice el autor del estudio Stephen Boutcher, profesor asociado de ciencias m\u00e9dicas en la Universidad de Nueva Gales del Sur. Australia.<\/p>\n

No solo funciona para los j\u00f3venes, en forma y saludable.\u00a0Entre las personas con enfermedades card\u00edacas, el HIIT mejora la capacidad cardiorrespiratoria casi el doble que los tramos m\u00e1s largos de carrera moderada, ciclismo u otros ejercicios aer\u00f3bicos,\u00a0concluy\u00f3 un estudio de revisi\u00f3n\u00a0.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo puede HIIT hacer tanto bien en tan poco tiempo?<\/strong><\/p>\n

\u00a0Durante el ejercicio muy intenso, “el coraz\u00f3n no puede bombear suficiente sangre para satisfacer todos los m\u00fasculos”, dice Ulrik Wisl\u00f8ff, un investigador de HIIT y jefe del grupo de investigaci\u00f3n del ejercicio card\u00edaco en la Escuela Noruega de Ciencia y Tecnolog\u00eda.\u00a0Esta falta de suministro de ox\u00edgeno a los m\u00fasculos inicia una “cascada de respuestas moleculares en la mayor\u00eda de los \u00f3rganos del cuerpo” que produce una mayor respuesta de entrenamiento que las sesiones m\u00e1s relajadas de ejercicio, dice.<\/p>\n

El ejercicio de cualquier intensidad cambia los genes que aumentan el crecimiento de las mitocondrias (los generadores de energ\u00eda de las c\u00e9lulas) y desencadena todos los otros cambios biol\u00f3gicos beneficiosos relacionados con la buena forma f\u00edsica, dice Astorino.\u00a0“Pero para activar estos genes con ejercicios cardiovasculares tradicionales, tienes que hacer combates bastante grandes o largos”, dice.\u00a0Con HIIT, parece que incluso los entrenamientos muy cortos pueden activar esos genes, por lo que es un entrenamiento eficiente.<\/p>\n

HIIT puede funcionar para una amplia gama de personas.\u00a0Pero c\u00f3mo debes practicarlo depende de tu nivel de forma f\u00edsica.<\/p>\n

La clave de HIIT es elevar su ritmo card\u00edaco por encima del 80% de su m\u00e1ximo, dice Astorino.\u00a0“Reste su edad de 220 para estimar su frecuencia card\u00edaca m\u00e1xima”, dice.\u00a0(Un monitor de frecuencia card\u00edaca puede proporcionar una evaluaci\u00f3n precisa. Pero si realmente est\u00e1 chupando viento despu\u00e9s de empujarse, probablemente haya alcanzado su objetivo, dice Astorino).<\/p>\n

Si est\u00e1s en forma, prueba el entrenamiento de intervalo de sprint.\u00a0Despu\u00e9s de caminar o trotar lentamente durante unos minutos para calentar, haga una carrera lo m\u00e1s fuerte que pueda durante 30 segundos, luego recup\u00e9rese durante cuatro minutos caminando o trotando lentamente.\u00a0Complete de cuatro a seis series de este programa de recuperaci\u00f3n de velocidad.\u00a0(Para una versi\u00f3n a\u00fan m\u00e1s r\u00e1pida, mantenga el calentamiento, luego complete tres series de sprints<\/em> de 20 segundos, cada uno separado por dos minutos de recuperaci\u00f3n, dice Astorino).<\/p>\n

Si tiene sobrepeso u obesidad y no se ha ejercitado en meses, no es necesario correr a toda velocidad (o es seguro para sus articulaciones).\u00a0En cambio, 30 segundos a cuatro minutos de caminar a paso ligero en una cinta de correr inclinada o una colina deber\u00edan ser suficientes para llevar tu ritmo card\u00edaco a la zona de HIIT, dice Astorino.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puede practicar estos programas con una bicicleta est\u00e1tica, una m\u00e1quina de remo o en la piscina.\u00a0Cualquier forma de cardio puede llevar tu coraz\u00f3n a la zona HIIT, dice Wisl\u00f8ff.\u00a0Y s\u00ed, HIIT est\u00e1 a salvo.\u00a0Wisl\u00f8ff y sus colegas\u00a0analizaron casi 50.000 horas de datos de HIIT\u00a0recogidos de pacientes con enfermedades cardiovasculares en Noruega.\u00a0En siete a\u00f1os de datos, apareci\u00f3 solo dos casos de paro card\u00edaco (no mortal).<\/p>\n

\u00c9l dice que las personas con angina inestable o problemas card\u00edacos graves deben hablar primero con su m\u00e9dico.\u00a0Pero, en general, “es mucho m\u00e1s peligroso no realizar HIIT que realizarlo”, dice.<\/p>\n

Fuente: <\/strong>http:\/\/time.com (10-08-17)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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