{"id":2943,"date":"2019-11-13T21:45:01","date_gmt":"2019-11-14T02:45:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sochob.cl\/web\/?p=2943"},"modified":"2019-11-13T21:46:02","modified_gmt":"2019-11-14T02:46:02","slug":"por-que-puedo-elegir-que-parte-del-cuerpo-musculo-pero-no-de-donde-adelgazo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sochob.cl\/web\/por-que-puedo-elegir-que-parte-del-cuerpo-musculo-pero-no-de-donde-adelgazo\/","title":{"rendered":"\u00bfPOR QU\u00c9 PUEDO ELEGIR QU\u00c9 PARTE DEL CUERPO MUSCULO, PERO NO DE D\u00d3NDE ADELGAZO?"},"content":{"rendered":"

Pensar que una sesi\u00f3n de fuerza en m\u00e1quinas de gimnasio quemar\u00e1 el flotador o las cartucheras es un cl\u00e1sico de novatos. Aunque es de constituci\u00f3n flaca, Chema, de 45 a\u00f1os, tiene una ligera barriga que se resiste a desaparecer. Hace ocho meses dej\u00f3 atr\u00e1s la vida sedentaria y se puso las mallas para correr entre tres y cuatro d\u00edas a la semana, combin\u00e1ndolo con\u00a0ejercicio\u00a0de fuerza. Su cuerpo ha empezado a definirse con una musculatura algo m\u00e1s robusta, y las costillas y las caderas comienzan a dejarse ver.<\/em><\/strong><\/p>\n

\"\"<\/a>\u00a0Sin embargo, el flotador sigue instalado en su abdomen. La misma sensaci\u00f3n de frustraci\u00f3n comparte B\u00e1rbara, de 52 a\u00f1os, cuya obsesi\u00f3n se localiza en la grasa de sus brazos. Por mucho que se machaque con b\u00edceps y tr\u00edceps en sesiones intensivas de pesas, est\u00e1 a punto de tirar sus camisetas sin mangas a la basura. Se palpa las extremidades y, sin duda, se han endurecido, pero la capa de grasa que las rodea contin\u00faa tan visible como siempre. Muchos nos sentimos reflejados en sus historias: \u00bfc\u00f3mo es posible que semejante esfuerzo no borre michelines y cartucheras? La explicaci\u00f3n est\u00e1 en el metabolismo, en el que m\u00fasculos y grasas no reaccionan igual.<\/p>\n

Cincelar los primeros implica aumentar su volumen por los efectos locales que suceden al contraerlos, y solo\u00a0se hipertrofia la zona que se trabaja.\u00a0Con la grasa, el proceso, sencillamente, es distinto. Como respuesta a los est\u00edmulos hormonales y gen\u00e9ticos,\u00a0el tejido graso funciona como un \u00f3rgano \u00fanico al perder peso: puede disminuir la grasa global, pero no de forma localizada.\u00a0Lo mismo que le pasa a tu coche. “Una cosa es el desgaste de los neum\u00e1ticos, los m\u00fasculos, y otra el gasto de combustible, la grasa. Cuando el veh\u00edculo se mueve, se vac\u00eda todo el dep\u00f3sito, no la zona m\u00e1s cercana a la rueda que m\u00e1s trabajo ha hecho. El cuerpo humano funciona igual. Tenemos un dep\u00f3sito que sirve para dar energ\u00eda a todos los \u00f3rganos. Si trabajar un m\u00fasculo hiciera que se perdiera grasa de la zona donde este se ubica, las personas que comen mucho tendr\u00edan una cara muy delgada”, describe Jorge Garc\u00eda Bastida, profesor de la Universidad Internacional de La Rioja, que ha preparado a equipos de \u00e9lite como la Selecci\u00f3n Espa\u00f1ola Femenina de Hockey.<\/p>\n

Hacer abdominales no adelgaza<\/strong><\/p>\n

Pensar que ejercitar la musculatura abdominal quemar\u00e1 la envoltura que tanto nos desagrada es un cl\u00e1sico de novatos de gimnasio. Deseng\u00e1\u00f1ate, los cient\u00edficos llevan tiempo desminti\u00e9ndolo, desde que sali\u00f3 un\u00a0estudio\u00a0de referencia en 2011. Los cient\u00edficos repartieron 24 participantes sanos y sedentarios, de entre 18 y 40 a\u00f1os, en dos grupos distintos, para someter a uno a ejercicios generales, y al otro, a trabajar solo abdominales durante. As\u00ed lo hicieron durante seis semanas. Los investigadores no observaron ning\u00fan efecto significativo del trabajo abdominal sobre el peso corporal o para reducir la grasa abdominal subcut\u00e1nea, aunque el entrenamiento s\u00ed mejor\u00f3 la resistencia muscular.<\/p>\n

“El ejercicio m\u00e1s recomendable para perder grasa es entrenar de forma generalizada”, se\u00f1ala Luis Perea, coordinador en la Unidad Body Coach de la Cl\u00ednica Tintor\u00e9 & Bras\u00f3 y fisi\u00f3logo en Cl\u00ednica Exolife, en Barcelona, quien a\u00f1ade que gran parte de la evidencia cient\u00edfica muestra que la disminuci\u00f3n de grasa en puntos localizados con ejercicio no es posible. Para comprender\u00a0la dificultad del fen\u00f3meno,\u00a0lo mejor es mirar por el microscopio. La grasa de nuestras c\u00e9lulas est\u00e1 almacenada en forma de triglic\u00e9ridos, que el cuerpo utiliza como energ\u00eda en secciones m\u00e1s peque\u00f1as que llegan al torrente sangu\u00edneo \u2013\u00e1cidos grasos libres y glicerol\u2013. Durante el ejercicio, el \u00e1cido y glicerol empleados como combustible pueden proceder de cualquier parte del cuerpo, y no del \u00e1rea espec\u00edfica que se muscule. “Los principales dep\u00f3sitos se encuentran en el abdomen \u2013la grasa visceral\u2013, en la parte inferior del cuerpo \u2013grasa gl\u00fatea, subcut\u00e1nea de las piernas e intramuscular\u2013 y en la superior\u00a0\u2013tambi\u00e9n grasa subcut\u00e1nea\u2013”, explica Pedro Manonelles, presidente de la Sociedad Espa\u00f1ola de Medicina del Deporte (Semed).<\/p>\n

La redondez m\u00e1s prominente es la \u00faltima en desaparecer<\/strong><\/p>\n

La tendencia de la grasa a distribuirse en nuestro cuerpo\u00a0viene determinada por los genes, las hormonas y la fisiolog\u00eda, sin posibilidad para cambios. De hecho,\u00a0el tejido adiposo se considera todo un \u00f3rgano endocrino,\u00a0al regular los l\u00edpidos como recurso energ\u00e9tico a partir de la grasa ubicada en zonas distintas y con caracter\u00edsticas fisiol\u00f3gicas propias (algo que, como se ha dicho, complica su eliminaci\u00f3n). Sin embargo, aunque no se pueda actuar localmente, hacer ejercicio s\u00ed la destruye; y hay algunas partes del cuerpo de donde sale con m\u00e1s dificultad que de otras, recalca Garc\u00eda Bastida.<\/p>\n

“Es la acumulaci\u00f3n lo que hace que cueste m\u00e1s que desaparezca. Pongo un ejemplo: imaginemos que tenemos cuatro cuentas diferentes en cuatro bancos distintos, con mucho\u00a0dinero\u00a0en una y muy poco en las otras tres. Si cada mes sacamos la misma cantidad de cada banco, \u00bfd\u00f3nde nos quedar\u00e1 siempre m\u00e1s dinero? Lo mismo pasa con la grasa de nuestro cuerpo”, compara el preparador f\u00edsico. Todo depende de la cantidad de adipocitos, los dep\u00f3sitos de grasa que componen la masa adiposa, mayor en unas zonas que en otras: en el caso de los hombres, en el abdomen, y en el de las mujeres, en los gl\u00fateos, las caderas o las piernas. “Al hacer ejercicio o mejorar la dieta,\u00a0los resultados ser\u00e1n siempre m\u00e1s evidentes all\u00e1 donde se acumule menos masa grasa.\u00a0En contrapartida, en las zonas donde haya m\u00e1s concentraci\u00f3n de adipocitos, los resultados ser\u00e1n menos visibles”.<\/p>\n

Quemar grasa (al tunt\u00fan) es m\u00e1s f\u00e1cil si est\u00e1s un poco cachas<\/strong><\/p>\n

Una vez entendido que el adelgazamiento ser\u00e1 caprichoso y probablemente empezar\u00e1 all\u00e1 donde menos lo necesita, toca asumir que no hay un \u00fanico ejercicio que tonifique y queme grasa a la vez.\u00a0Los preparadores f\u00edsicos aconsejan un entrenamiento que combine fuerza y resistencia\u00a0para conseguir el doble fin. “Lo ideal es alternar las pesas con el trabajo cardiovascular y cambios de ritmo e intervalos, en un programa dise\u00f1ado seg\u00fan la edad y las posibilidades f\u00edsicas, y siempre con una nutrici\u00f3n adecuada”, recomienda el fisi\u00f3logo Perea, quien recuerda que un \u00f3ptimo trabajo de fuerza ha de llevar a los m\u00fasculos a un cierto nivel de estr\u00e9s (“si no, no hay adaptaci\u00f3n”, matiza).<\/p>\n

Sin embargo, no esperes que el sudor que te produce portar la carga le ayude a bajar una talla del pantal\u00f3n, pues, como describe Manonelles, “la duraci\u00f3n de un ejercicio exigente de pesas es muy corta y con un n\u00famero limitado de repeticiones, por lo que el aporte de energ\u00eda viene del gluc\u00f3geno de m\u00fasculos e h\u00edgado, y no de los dep\u00f3sitos de grasa”. Lo excepcional sucede despu\u00e9s: “El tiempo de recuperaci\u00f3n tras un\u00a0entrenamiento de fuerza\u00a0es mayor, y el consumo de calor\u00edas contin\u00faa”, dice Perea, quien da m\u00e1s datos sobre el proceso: “Al terminar el entrenamiento,\u00a0la tasa metab\u00f3lica permanece elevada durante horas, gastando combustible de reserva y quemando grasas,\u00a0si no se reponen reservas de glucosa hasta tres o cinco horas despu\u00e9s, aunque, sobre esto \u00faltimo, a\u00fan no hay consenso cient\u00edfico”.<\/p>\n

La raz\u00f3n de este plausible argumento se encuentra tras el efecto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption<\/em>), por el que los m\u00fasculos necesitan la llegada de ox\u00edgeno extra, y gastan calor\u00edas para recuperarse. “Es casi una cadena:\u00a0a m\u00e1s masa muscular, menos grasa, porque hay m\u00e1s motor quemador de calor\u00edas.\u00a0El entrenamiento en intervalos (HIIT, que implica cardio y fuerza)\u00a0es hasta tres veces m\u00e1s eficaz consumiendo grasas que el aer\u00f3bico convencional, gracias, precisamente, al concepto de EPOC”, indica Perea.<\/p>\n

Un entrenamiento a medida<\/strong><\/p>\n

Con todo, cualquier programa de hipertrofia muscular con\u00a0entrenamiento\u00a0aer\u00f3bico y anaer\u00f3bico puede conseguir el objetivo mixto. “Yo empezar\u00eda priorizando el aumento de la masa muscular para elevar el gasto energ\u00e9tico basal, y despu\u00e9s subir\u00eda el nivel del entrenamiento de cardio, m\u00e1s centrado en quemar grasa”, propone Luis Aguilar, dietista-nutricionista y entrenador personal, adem\u00e1s de miembro de la Red de Nutrici\u00f3n Basada en la Evidencia.<\/p>\n

“Para muscular lo m\u00e1s eficazmente posible, se recomienda llegar a alcanzar, con una progresi\u00f3n previa, unas 20 series de 8 a 12 repeticiones por m\u00fasculo, en ejercicios donde se trabaje con varios de ellos a la vez. Y\u00a0para acabar con la grasa, hay que combinar el trabajo de alta intensidad con el de media.\u00a0El objetivo deber\u00eda ser de al menos 10 minutos de alta intensidad en intervalos con otros 10 minutos de baja intensidad, dos o tres d\u00edas a la semana; y otros tres d\u00edas, de 30 a 60 minutos de un cardio de esfuerzo moderado, adem\u00e1s de caminar, como m\u00ednimo, 10.000 pasos por d\u00eda”, zanja Bastida. Nadie dijo que estar flaco y duro fuera f\u00e1cil.<\/p>\n

Fuente:<\/strong> https:\/\/elpais.com\/ https:\/\/elpais.com\/ (09-11-19)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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