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Si te comprometiste a seguir una dieta de alimentos no procesados ​​como propósito de Año Nuevo, las investigaciones muestran que naturalmente elegirás comer muchas más frutas y verduras que opciones de alimentos integrales con más calorías, como arroz, carne y mantequilla. Este cambio por sí solo puede contribuir a la pérdida de peso sin una restricción calórica deliberada.

Un estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Bristol, con la colaboración de destacados expertos en nutrición de EEUU, reveló que los participantes que consumían únicamente alimentos sin procesar consumían más del 50% más de alimentos en peso que quienes consumían únicamente alimentos ultraprocesados ​​(AUP). Aun así, su ingesta calórica diaria era, en promedio, unas 330 calorías menor.

Una capacidad incorporada para equilibrar la nutrición y la energía

Publicados en The American Journal of Clinical Nutrition, los hallazgos ofrecen una nueva perspectiva sobre cómo las personas toman decisiones alimentarias. Los resultados respaldan la idea de que los humanos podrían poseer una «inteligencia nutricional» innata que ayuda a guiar una alimentación equilibrada. Este instinto parece funcionar mejor cuando los alimentos se consumen en su forma natural y podría verse alterado por los entornos modernos de comida rápida. El autor principal, Jeff Brunstrom, profesor de Psicología Experimental en la Universidad de Bristol, afirmó: «Es emocionante ver cómo, cuando se ofrecen opciones sin procesar, las personas seleccionan intuitivamente alimentos que equilibran el disfrute, la nutrición y la sensación de saciedad, a la vez que reducen la ingesta energética general. Nuestras elecciones dietéticas no son aleatorias; de hecho, parecemos tomar decisiones mucho más inteligentes de lo que se creía cuando los alimentos se presentan en su estado natural».

Reevaluación de un ensayo histórico sobre alimentos procesados

La investigación implicó un nuevo análisis de datos de un ensayo clínico emblemático dirigido por el Dr. Kevin Hall, investigador de larga trayectoria en los Institutos Nacionales de Salud de EEUU. Ese estudio original demostró que las dietas basadas exclusivamente en alimentos ultraprocesados ​​conducen a comer en exceso y al aumento de peso. El nuevo análisis analizó con mayor detalle por qué las personas que consumen solo alimentos integrales consumen porciones mucho mayores de ciertos alimentos, a la vez que ingieren menos calorías totales. Los participantes de la dieta sin procesar consumían constantemente frutas y verduras, a veces ingiriendo varios cientos de gramos de una sola vez. Tendían a evitar opciones más calóricas, como el bistec, la pasta y la crema. Como resultado, quienes consumían alimentos integrales consumían un 57% más de alimentos en peso en general.

Las frutas y verduras llenan las lagunas nutricionales

Los investigadores también evaluaron el nivel de nutrición de las dietas. Descubrieron que la variedad y cantidad de frutas y verduras aportaban vitaminas y minerales esenciales que habrían faltado si los participantes hubieran consumido únicamente alimentos integrales con alto contenido calórico. Mark Schatzker, coautor del estudio y autor de The Dorrito Effect y The End of Craving, explicó: «Si los participantes hubieran consumido solo alimentos ricos en calorías, nuestros hallazgos mostraron que habrían carecido de varias vitaminas y minerales esenciales y, con el tiempo, habrían desarrollado deficiencias de micronutrientes. Esas deficiencias de micronutrientes se compensaron con frutas y verduras bajas en calorías».

Los investigadores creen que este comportamiento refleja un proceso que denominan «desapalancamiento de micronutrientes». En pocas palabras, las personas parecen priorizar los alimentos ricos en vitaminas y minerales, como las frutas y las verduras, incluso si eso implica consumir menos opciones energéticas.

Por qué los alimentos ultraprocesados ​​cambian la ecuación

Los alimentos ultraprocesados ​​produjeron un resultado muy diferente. Si bien a menudo se describen como fuentes de «calorías vacías», el estudio descubrió que pueden satisfacer las necesidades de micronutrientes, en gran medida gracias a su fortificación con vitaminas. Por ejemplo, alimentos ricos en calorías como las tostadas francesas y los panqueques resultaron ser una de las principales fuentes de vitamina A. En la dieta sin procesar, la vitamina A provenía principalmente de las zanahorias y las espinacas, que aportan muchas menos calorías. La Dra. Annika Flynn, coautora del estudio e investigadora principal de la Universidad de Bristol, afirmó: «Esto plantea la alarmante posibilidad de que los AUP aporten alta energía y micronutrientes de una sola vez, lo que podría provocar una sobrecarga calórica, ya que anulan el equilibrio beneficioso entre calorías y micronutrientes». Añadió que los alimentos integrales restablecen ese equilibrio al fomentar la competencia entre alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías y opciones más energéticas. Esto ayuda a que las personas opten por las frutas y verduras en lugar de alimentos como la pasta y la carne.

Alimentos procesados ​​y hábitos alimentarios modernos

Los hallazgos ofrecen una mayor comprensión de cómo el consumo generalizado de alimentos altamente procesados ​​puede influir en el comportamiento y la toma de decisiones. Según los investigadores, comer en exceso en sí mismo podría no ser el problema principal. El profesor Brunstrom afirmó: «Comer en exceso no es necesariamente el problema principal. De hecho, nuestra investigación demostró claramente que quienes siguen una dieta integral consumen mucho más que quienes siguen una dieta de alimentos procesados. Sin embargo, la composición nutricional de los alimentos influye en las elecciones, y parece que los AUP están impulsando a las personas hacia opciones más calóricas, que incluso en cantidades mucho menores probablemente resulten en un consumo excesivo de energía y, a su vez, fomenten la obesidad».

Pequeños cambios pueden dar lugar a opciones más saludables

Una investigación relacionada de la Universidad de Bristol ha demostrado que incluso pequeños ajustes pueden influir en las decisiones. En otro estudio, simplemente cambiar el orden de las comidas más saludables y respetuosas con el medio ambiente en un menú semanal provocó que más comensales las eligieran. La investigación fue apoyada por el Instituto Nacional de Investigación en Salud y Atención (NIHR) y el Centro de Investigación Biomédica de Bristol (Bristol BRC).

Fuente: University of Bristol

Referencia: Brunstrom JM, Schatzker M, Rogers PJ, et al. Consuming an unprocessed diet reduces energy intake: a post-hoc analysis of an randomized controlled trial reveals a role for human «nutritional intelligence». Am J Clin Nutr. 2025 Dec 29:101183.