Dieta mediterránea para una alimentación sana
De acuerdo con la Oldways Preservation & Exchange Trust, una reconocida organización sin fines comerciales que realiza estudios sobre ciencia nutricional y alimentación sana, el concepto de dieta mediterránea fue introducido en 1993 por la Oldways, por la Escuela de Salud Pública de Harvard y por la Organización Mundial de la Salud.
La Dieta Mediterránea se basa en un conjunto de tradiciones alimenticias de países del Mediterráneo, como Grecia, Italia, España y Portugal. Esta dieta incluye, esencialmente:
- Aceitunas y aceite de oliva
- > Granos enteros, especialmente en panes y cereales, en vez de pastas
- > Muy poca carne roja
- > Pescado y mariscos
- > Quesos, pero poca leche
- > Bastantes vegetales
- > Verduras y frutos secos
- > Vino tinto
Las personas que viven en esta área del mediterráneo tienden a comer alimentos ricos en grasa, pero también tienen una incidencia menor de enfermedades cardiovasculares y cánceres que en otras partes del mundo. Este hecho no es común, ya que las dietas ricas en grasas están normalmente relacionadas con mayores índices de muerte provocados por enfermedades de origen alimentario. Esta diferencia puede estar relacionada con el uso prácticamente exclusivo de aceite en detrimento de otros tipos de grasa. El aceite es una grasa monoinsaturada, que ayuda a mantener las arterias saludables.
Con todo, esta diferencia se debe a la dieta como un todo y a su complejidad nutricional, y no sólo al uso del aceite. La dieta mediterránea es también muy rica en fibras y en antioxidantes derivados de vegetales, verduras y frutos secos – mucho más rica que la típica dieta occidental (USA) – y pobre en grasas saturadas. Se consume muy poca carne roja y leche, excepto quesos y yogures.
Como comenzar una dieta mediterránea
No es necesario vivir en Grecia, España, Italia o Portugal para llevar una alimentación más sana, de acuerdo a la dieta mediterránea. La Oldways creó una pirámide específica para este tipo de alimentación que ayuda a elegir cuáles son los mejores alimentos para la salud. La base de la pirámide está formada por alimentos como el pan, los cereales, la pasta, las patatas y el arroz. Frutas, verduras, hortalizas y frutos secos son otra parte importante de su dieta diaria, junto con pequeñas cantidades de queso, yogur y aceite de oliva. Aves, pescado y huevos son consumidos de forma semanal y la carne roja sólo una vez al mes. La Oldways sugiere, además, que se debe beber seis vasos de agua por día, junto a un consumo moderado de vino tinto. La dieta mediterránea permite hasta un dulce a la semana.
Puede usar la pirámide descrita en conjunto con algunos consejos para transformar su dieta actual en una dieta mediterránea pura y más sana.
Sustituya el aceite que utiliza por aceite de oliva
Probablemente no quiera adicionar más calorías a su dieta, por eso use aceite en vez de mantequilla, margarina o salsas para ensaladas. El aceite es además, excepcional para cocinar.
Coma vegetales – bastantes vegetales
Nunca está de más insistir en este punto. Todas las dietas sanas incluyen bastantes vegetales. Muchas personas del mediterráneo consumen cerca de 450 grs. de vegetales diariamente. Los vegetales verdes son particularmente ricos en antioxidantes y bajos en calorías. Prepare platos vegetarianos y ensaladas varias veces por semana.
Opte por los granos enteros
Elimine el pan blanco refinado y las pastas de su dieta. Los granos enteros y los cereales son ricos en fibras, además de ser deliciosos. Patatas, arroz y polenta son también utilizados como sustitutos del almidón.
Coma aves y pescado
El pescado contiene grasas ricas en omega3 que son excelentes para el corazón y el cerebro, pudiendo ser una de las principales razones de por qué la dieta mediterránea es considerada como un ejemplo de alimentación sana. Además, el pescado es pobre en grasas y en calorías así como una excelente fuente proteica. Las aves y los huevos son también una fuente aceptable de proteínas. Cueza o ase el pescado y las aves, no los fría. Los fritos, siendo alimentos poco saludables, no encajan en este modelo mediterráneo.
Limite el consumo de carne roja
La carne roja posee grasas saturadas poco saludables para el corazón, no existiendo mucho espacio para bistecs y hamburguesas en esta dieta, sólo una ración por mes. Sustituya las grasientas hamburguesas de Mcdonald’s o de Burguer King por hamburguesas caseras de pollo. Añada lechuga, cebolla y tomate para una comida más completa.
Descubra las legumbres y los frutos secos
Las legumbres son ricas en fibra, proteínas y en otros nutrientes que pueden componer una comida completa. Escoja alubias, habas, garbanzos y otras legumbres secas. Los frutos secos complementan a la perfección con una comida hecha a base de legumbres.
Fruta fresca como postre
Evite tartas de pastelería, galletas y bizcochos. Las frutas poseen pocas calorías y son ricas en vitaminas y en otros nutrientes esenciales.
Yogur y queso son fuentes de calcio
Coma algún tipo de yogur light y de queso todos los días. El yogur y el queso pueden incluso ser un complemento en ensaladas, por ejemplo, ensalada de tomate y queso feta.
Agua y Vino
La pirámide mediterránea incluye, para una alimentación sana y completa, seis vasos de agua por día y uno o dos vasos de vino tinto. El agua es buena para todos, pero no beba vino tinto si está embarazada, es menor de edad o sila ingesta de alcohol puede ser un riesgo para usted o para otros.
Fuente: www.alimentacionsana.net
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