LA ADOPCIÓN DE DAR UN PASEO DESPUÉS QUE COME
Al final de un largo día, es tentador sumergirse en sus redes sociales o en la cola de Netflix en el momento en que termina de comer. Pero antes de que las pantallas ocuparan todo nuestro tiempo libre, un paseo después de la cena fue una actividad popular y asociada con la mejora de la salud y la digestión. “Los italianos han estado caminando después de las comidas durante siglos”, dice Loretta DiPietro, profesora de ciencias del ejercicio en la Escuela de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad de George Washington, “por lo que debe ser bueno”.
La investigación respalda esto. Un pequeño estudio coautor de DiPietro descubrió que cuando los adultos mayores con riesgo de diabetes tipo 2 caminaban en una cinta rodante durante 15 minutos después de una comida, tenían menores alzas de azúcar en la sangre en las horas posteriores. De hecho, los investigadores encontraron que estas caminatas cortas después de las comidas fueron incluso más efectivas para bajar el azúcar en la sangre después de la cena que una caminata de 45 minutos realizada a media mañana o al final de la tarde.
El sistema digestivo humano convierte los azúcares de los alimentos en glucosa, que es una de las fuentes de energía primarias del cuerpo; por lo tanto, después de una comida, la glucosa inunda el torrente sanguíneo de una persona. Las hormonas como la insulina ayudan a introducir esa glucosa a las células, ya sea para ser usada inmediatamente o almacenadas para su uso posterior. Sin embargo, para las personas con diabetes con una actividad de la insulina disminuida, puede permanecer demasiada glucosa en la sangre, lo que puede causar o contribuir a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, enfermedades renales y otros problemas de salud.
“La secreción de insulina en respuesta a una comida tiende a disminuir en las horas de la tarde, y esto es especialmente cierto en las personas mayores”, dice DiPietro. Ella señala que muchos de nosotros comemos nuestra mayor comida del día por la noche, y también tendemos a sentarnos después. Como resultado, “los niveles de glucosa en la sangre aumentarán muy alto y se mantendrán elevados durante horas”, dice.
¿Qué bien hace caminar?
“Los músculos que utilizamos para caminar utilizan la glucosa como energía, sacándola de la circulación y, por lo tanto, reduciendo su cantidad en sangre”, dice Andrew Reynolds, investigador postdoctoral de la Universidad de Otago en Nueva Zelanda.
Reynolds fue coautor de un estudio de 2016 con personas con diabetes tipo 2 y descubrió que solo 10 minutos de caminata después de una comida ayudó a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. “Vimos las mayores diferencias con caminar después de la cena”, en comparación con otras horas del día, dice Reynolds. Al igual que DiPietro, dice que muchas personas simplemente se sientan por las noches, y esto puede ser especialmente malo porque la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en la sangre en ese momento del día es más débil. “Levantarse y moverse en ese momento fue muy efectivo”, dice.
Además de combatir las oleadas de azúcar en la sangre, un pequeño movimiento posterior a la comida también puede ayudar a la digestión. “El ejercicio estimula la peristalsis, que es el proceso de mover alimentos digeridos a través del tracto gastrointestinal”, dice Sheri Colberg-Ochs, un investigador de diabetes y ejercicios de la Universidad de Old Dominion. Su investigación ha encontrado que una caminata posterior a las comidas es mucho más efectiva que una caminata previa a las comidas para controlar el azúcar en la sangre.
Más investigaciones han encontrado que caminar ayuda a acelerar el tiempo que tarda la comida en pasar del estómago al intestino delgado. Esto podría ayudar a mejorar la saciedad después de comer. También hay evidencia que vincula este tipo de digestión más rápida con tasas más bajas de acidez estomacal y otros síntomas de reflujo.
Caminar no es el único tipo de ejercicio posterior a la comida que proporciona estos beneficios. “Ya sea ejercicio de resistencia o ejercicio aeróbico, ambos tienen un impacto similar en la reducción de los niveles de glucosa en la sangre”, dice Jill Kanaley, profesora de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri. Un pequeño estudio realizado por Kanaley y otros descubrió que, para las personas con obesidad y diabetes tipo 2, realizar una sesión de entrenamiento con pesas con ejercicios de presión de piernas, aumentos de pantorrillas, moscas de pecho y de espalda 45 minutos después de la cena redujo los triglicéridos y el azúcar en la sangre por un corto tiempo —Y mejoró su bienestar.
Pero más no es necesariamente mejor cuando se trata de hacer ejercicio después de comer. Existe alguna evidencia de que las formas vigorosas de entrenamiento pueden retrasar la digestión después de una comida. “El ejercicio de los músculos atrae más el flujo de sangre a su manera durante la actividad, recibiendo el tracto gastrointestinal relativamente menos”, dice Colberg-Ochs. “Eso en realidad ralentiza la digestión de los alimentos en el estómago durante la actividad”. La mayoría de las investigaciones sobre la actividad física posterior a las comidas sugieren que las intensidades moderadas, como caminar rápido o andar en bicicleta, son las mejores. “Cualquier ejercicio que no sea realmente intenso probablemente funcionaría igual de bien”, agrega.
En lo que respecta a la sincronización, intente mover su cuerpo dentro de una hora de comer, y cuanto antes mejor. Colberg-Ochs dice que la glucosa tiende a alcanzar un máximo de 72 minutos después de la ingesta de alimentos, por lo que debería moverse bien antes de esa fecha.
Incluso si solo puede caber en una caminata rápida de 10 minutos, valdrá la pena. Además de los beneficios mencionados aquí, más investigaciones han relacionado los episodios cortos de caminar con beneficios como una menor presión arterial y un menor riesgo de depresión.
Así que haga como los italianos y salga a caminar después de su próxima comida. Tu televisor e Internet seguirán ahí cuando llegues a casa.
Fuente: http://time.com (26-09-18)