LA MODALIDAD DE AYUNO INTERMITENTE QUE AYUDA A MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO, A DORMIR MEJOR Y A CONTROLAR EL HAMBRE, SEGÚN UNA NUEVA INVESTIGACIÓN

Investigadores del Kings College (Londres) han constado los beneficios de esta estrategia nutricional en un reciente estudio, presentado recientemente en la Conferencia Europea de Nutrición celebrada en Belgrado (Serbia). La modalidad de ayuno intermitente que ayuda a mejorar el estado de ánimo, a dormir mejor y a controlar el hambre, según una nueva investigación

Una de las “grandes pegas” que se le sigue poniendo al ayuno intermitente es que todavía no existe la suficiente literatura científica como para que se pueda sostener con solidez sus efectos benefactores sobre nuestro organismo. Pues bien, desde hace un par de semanas, los defensores de esta estrategia nutricional (¡que no dieta de adelgazamiento y, mucho menos, milagro) cuentan con un argumento más a su favor. Porque, según un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores del Kings College (Londres) que fue presentado recientemente en la Conferencia Europea de Nutrición celebrada en Belgrado (Serbia), esta estrategia nutricional puede reportarnos claros beneficios para la salud.

En este informe, en el que participaron más de 37.000 usuarios de ZOE -app de nutrición-, sus autores pudieron observar que restringir las comidas a una ventana de 10 horas y ayunar durante las 14 restantes tiene un impacto positivo sobre la salud. “En este estudio, el más amplio llevado a cabo más allá de un ámbito estrictamente clínico, se ha demostrado que el ayuno intermitente puede mejorar nuestra salud en nuestra vida cotidiana. Lo realmente emocionante es que los hallazgos ponen de relieve que no es necesario ser muy restrictivo para obtener resultados positivos. Sólo con manejar una ventana para comer de diez horas, que es un objetivo asequible para la mayoría de las personas, se mejoró el estado de ánimo, los niveles de energía y el control hambre de los participantes en este trabajo”, ha explicado Sarah Berry, doctora de la Escuela de Ciencias de la Población y directora de ZOE

Kate Bermingham, PhD de King’s y ZOE, asegura que “esta investigación se suma al creciente conjunto de evidencias que subraya la importancia de cómo comemos”. Porque “el impacto de los alimentos en la salud no depende sólo de lo que se come, sino también del momento que elegimos para ingerirlos”. A su entender, “estos hallazgos demuestran que no necesitamos estar comiendo todo el tiempo. Es, más muchas personas se sentirán saciadas durante más tiempo e, incluso, perderán peso si limitan sus comidas a una ventana de diez horas”, asegura.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Aunque nos creamos que esto del ayuno intermitente es un ‘invento’ de ahora que han puesto de moda celebridades como Elsa Pataky, Novak Djokovic, Bruce Springsteen o Luis Miguel, resulta que era algo que ya se practicaba en la Grecia clásica. También conviene recordar que el biólogo japonés Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Medicina en 2016 por sus investigaciones sobre la autofagia que, aunque suene algo amedrentador, se refiere a un proceso de regeneración de nuestro organismo por el que se descomponen los elementos celulares en mal estado cuando no hay energía (calorías) suficiente para seguir manteniéndolos. Es decir, justo el estado al que abocamos a nuestro cuerpo cuando lo sometemos a una privación de alimentos con premeditación y sensatez.

¿Qué es, entonces, ese ayuno intermitente del que todo el mundo habla? «Es una herramienta nutricional que consiste en alternar periodos de ayuno con otros de ingesta de alimentos», explica Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista. La cosa no queda aquí. Porque esos periodos pueden tener diferente duración. «Habría que analizar el contexto de cada paciente, por qué quiere realizarlo, por qué le viene bien pero, básicamente, nos encontramos con tres opciones principales: 12/12 (12 horas para ingerir alimentos) sería la más adecuada para iniciarnos en el tema porque bastaría con cenar a las 20 horas, por ejemplo, y desayunar a las 8 am; 14/10 (10 de ingesta), un nivel medio que es el que proponen los investigadores del King’s College; y 16/8 (8 de ingesta), que sería el avanzado». Luego estaría los ayunos de 24 horas, etc, que ya serían harina de otro costal.

Durante esas horas sin probar bocado, lo que sí se puede tomar es: café solo, infusiones, caldos de huesos caseros y, obviamente, agua. Es más, conviene recalcar la importancia de mantener unos niveles óptimos de hidratación para evitar dolores de cabeza e, incluso, ligeros mareos. Pero, ojo, que tan importantes son las horas que guardamos de vigilia como los alimentos que comemos durante las ventanas de ingesta. Y, llegados a este punto, conviene recordar, una vez más, las sabias recomendaciones de Fernández Ligero. «No se trata de pegarnos un atracón cada vez que nos toque comer. Tendríamos que ver cuál es el objetivo del paciente, si quiere perder peso y, a la vez, ganar salud o si viene de hacer un ejercicio físico aeróbico, pero lo más recomendable es romper el ayuno con proteínas y ‘grasas buenas’, con un revuelto de huevos con aguacate o una lata de sardinas, por poner dos ejemplos. De esta forma, se van a potenciar todos esos beneficios del ayuno intermitente en cuanto a la oxidación de grasa, aumento de la energía y mejoría en el control de las glucemias».

Adelgazar

A pesar de que el ayuno intermitente no entra dentro de la mediática lista de las dietas milagro, por mucho que nos lo intenten colar como tal, puede ser una herramienta muy eficaz en la misión de perder peso. «Por pura lógica, si reducimos la ventana de horas en las que ingerimos comida, es más fácil que el cuenteo de kilocalorías sea más bajo».

¿Qué beneficios tiene? Estos son los que destaca Fernández Ligero: «Ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina (hormona vinculada con la secreción de glucosa); potencia el uso de la glucosa como sustrato energético; permite ser más flexible metabólicamente (es decir, que seamos capaces de utilizar los alimentos grasos como sustrato energético y no ser tan dependientes de los hidratos de carbono); potencia la pérdida de grasa si combinamos el ayuno intermitente con actividad física moderada, como una pequeña caminata por la mañana en un rango de entre 90 y 100 pulsaciones; posibilita conocer el hambre verdadero algo muy importante ya que lo que sentimos muchas veces no es apetito real sino simple gula de determinados alimentos; favorece el funcionamiento del sistema digestivo brindándole un reposo muy necesario ya que, en muchas ocasiones, lo hacemos trabajar en exceso: cenamos tarde, picoteamos entre horas».

Hasta aquí, las bondades del ayuno intermitente. No obstante, una vez más, conviene hacer hincapié en la importancia de iniciarse en esta senda bajo la supervisión de un especialista que determine si somos unos candidatos idóneos para practicarlo o no y en qué grados nos puede resultar beneficioso. Lo que está en juego es lo que más valioso que tenemos: nuestra salud.

Fuente: https://www.elmundo.es (20-11-23)