¿ESTÁ OBTENIENDO SUFICIENTES ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3?
Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la salud del corazón y el cerebro. Se han relacionado con un sistema inmunológico más fuerte, una inflamación reducida y una presión arterial y triglicéridos más bajos, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y deterioro cognitivo. Pero la mayoría de las personas en los EEUU no incluyen suficientes omega-3 en sus dietas.
“La ingesta en los EEUU es abismalmente baja”, dijo Ann Skulas-Ray, profesora asistente en la Facultad de Ciencias Nutricionales y Bienestar de la Universidad de Arizona en Tucson. Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 : ácido alfa-linolénico o ALA; ácido docosahexaenoico o DHA; y ácido eicosapentaenoico, o EPA. El cuerpo humano puede convertir pequeñas cantidades de ALA en EPA y DHA, pero la forma principal en que las personas aumentan los niveles es consumiendo alimentos y suplementos que contienen omega-3. Sin embargo, los datos de las encuestas sugieren que los adultos estadounidenses suelen consumir muy poco EPA y DHA, con una ingesta promedio de alrededor de 0,1 gramos por día.
Las agencias de salud de EEUU no ofrecen pautas sobre la cantidad de EPA y DHA que una persona debe incluir en su dieta diaria. Sin embargo, existen recomendaciones para el consumo diario de ALA, en función de la edad y el sexo. La Academia Nacional de Medicina recomienda que los hombres consuman 1,6 gramos de ALA al día y 1,1 gramos al día para las mujeres. Las personas que están embarazadas o amamantando necesitan más. El ALA se encuentra en las nueces y en algunos aceites vegetales, como la linaza, la soja y la canola. EPA y DHA son ricos en ostras y pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque, la trucha de lago y el atún blanco. La American Heart Association recomienda comer dos porciones de pescado, particularmente pescado graso, por semana para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Dos porciones equivalen a 6 onzas cocidas.
Lo ideal es que las personas obtengan sus nutrientes de los alimentos. Pero los suplementos dietéticos, como el aceite de pescado, son otra forma en que las personas pueden consumir estas grasas saludables, especialmente si no comen pescado. Un aviso científico de la AHA en 2017 dijo que los suplementos de aceite de pescado omega-3 pueden reducir ligeramente el riesgo de morir después de una insuficiencia cardíaca o un ataque cardíaco reciente, pero no previenen la enfermedad cardíaca. La AHA emitió un aviso científico separado en 2019 diciendo que 4 gramos por día de suplementos de aceite de pescado recetados eran una forma segura y efectiva de reducir los triglicéridos, el tipo de grasa más común en el cuerpo, en personas con niveles elevados. El mismo aviso advirtió a los consumidores que no tomaran suplementos no regulados.
Y un análisis de 2022 publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que consumir 3 gramos diarios de EPA y DHA, en forma de alimento o suplemento, puede ser la dosis ideal para ayudar a reducir la presión arterial. Alrededor de 4 a 5 onzas de salmón del Atlántico proporcionan 3 gramos de ácidos grasos omega-3. Las dosis de suplementos de aceite de pescado pueden variar, pero por lo general proporcionan alrededor de 0,3 gramos por pastilla. Un nuevo análisis, publicado en junio en el Journal of the American Heart Association, encontró que tomar más de 2 gramos por día de DHA y EPA combinados en forma de suplemento puede reducir los triglicéridos y el colesterol no HDL, pero no el colesterol LDL. El nivel de no HDL es el colesterol total de una persona menos su HDL, el colesterol “bueno” que ayuda al cuerpo a eliminar parte del LDL dañino.
“Las personas con altos niveles de colesterol LDL necesitan buscar medicamentos alternativos, como las estatinas, para reducir el nivel de colesterol LDL en la sangre”, dijo el autor principal del estudio, el Dr. Xinzhi Li, profesor de farmacia en la Universidad de Ciencia y Tecnología de Macao en China. Los complementos de omega-3 podrían ser especialmente beneficiosos para las personas con sobrepeso u obesidad, según muestran los nuevos hallazgos. Debido a que los adultos estadounidenses generalmente no obtienen la cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3, “cualquier cantidad de suplemento tiene el potencial de ayudar, incluso si no reduce los triglicéridos”, dijo Skulas-Ray, quien fue el autor principal sobre el aviso de la AHA de 2019. “Para la persona promedio, tomar suplementos dietéticos realmente está corrigiendo los casi ausentes EPA y DHA en la dieta estadounidense”, dijo. “Los suplementos dietéticos son una opción completamente viable para las personas que no comen pescado azul”. Las personas primero deben hablar con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo suplemento. Es menos probable que las dosis bajas reduzcan los triglicéridos, dijo, “pero aun así vale la pena tomarlas porque las personas no obtienen lo suficiente. Ayudan a respaldar una función inmunitaria óptima, el bienestar y el envejecimiento. Y ese es realmente el objetivo”.
Fuente: https://medicalxpress.com (03-07-23)