¿NO TIENES TIEMPO PARA HACER EJERCICIO? HAGA ESTO POR 10 MINUTOS
En el mundo de la aptitud, la palabra “milagro” se tira como una pesa de dos libras. Pero cuando se trata entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), un entrenamiento muy breve, los beneficios de los que ha oído hablar son legítimos y, lo diremos, milagrosos.
HIIT es una combinación de breves ráfagas, de intensidad muy alta de cardio ejercicio seguido de períodos iguales o más de descanso. Piense entre 30 segundos y un minuto de carrera de velocidad, seguido de uno o dos minutos de caminata o trote lento. Repita este ciclo por solo 10 minutos y completará un entrenamiento HIIT.
“Ahora tenemos más de 10 años de datos que muestran que HIIT rinde casi los mismos beneficios de salud y condición física que el ejercicio aeróbico a largo plazo, y en algunos grupos o poblaciones, funciona mejor que el ejercicio aeróbico tradicional”, dice Todd Astorino, un profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de California, San Marcos, que ha publicado más de una docena de documentos de estudio sobre HIIT.
Ya sea que su objetivo es mejorar su condición física, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, perder peso, fortalecer los músculos esqueléticos o ayudar a conseguir el nivel de azúcar en sangre bajo control, a pocos minutos de HIIT parecen ser tan efectivos como mucho más largos períodos de moderado ritmo de ejecución , ciclismo , natación u otras formas de cardio tradicional. Para atletas bien entrenados, HIIT puede ser la mejor manera de elevar su rendimiento físico.
Un pequeño estudio de personas sanas pero sedentarias encontró que solo un minuto total de HIIT realizado tres días a la semana durante seis semanas fue suficiente para mejorar significativamente las puntuaciones de azúcar en la sangre y la capacidad aeróbica, una medida de la condición física. Los participantes del estudio completaron series de 10 a 20 segundos de ciclismo “total” en una bicicleta estacionaria, cada una dividida por un par de minutos de descanso. El tiempo total de entrenamiento, de principio a fin, fue de 10 minutos.
Otra investigación encuentra que HIIT puede superar al cardio tradicional cuando se trata de la pérdida de grasa. Un aumento inducido por HIIT en los niveles de hormonas de crecimiento y otros compuestos orgánicos “puede aumentar la quema de grasa y el gasto de energía durante horas después del ejercicio”, dice el autor del estudio Stephen Boutcher, profesor asociado de ciencias médicas en la Universidad de Nueva Gales del Sur. Australia.
No solo funciona para los jóvenes, en forma y saludable. Entre las personas con enfermedades cardíacas, el HIIT mejora la capacidad cardiorrespiratoria casi el doble que los tramos más largos de carrera moderada, ciclismo u otros ejercicios aeróbicos, concluyó un estudio de revisión .
¿Cómo puede HIIT hacer tanto bien en tan poco tiempo?
Durante el ejercicio muy intenso, “el corazón no puede bombear suficiente sangre para satisfacer todos los músculos”, dice Ulrik Wisløff, un investigador de HIIT y jefe del grupo de investigación del ejercicio cardíaco en la Escuela Noruega de Ciencia y Tecnología. Esta falta de suministro de oxígeno a los músculos inicia una “cascada de respuestas moleculares en la mayoría de los órganos del cuerpo” que produce una mayor respuesta de entrenamiento que las sesiones más relajadas de ejercicio, dice.
El ejercicio de cualquier intensidad cambia los genes que aumentan el crecimiento de las mitocondrias (los generadores de energía de las células) y desencadena todos los otros cambios biológicos beneficiosos relacionados con la buena forma física, dice Astorino. “Pero para activar estos genes con ejercicios cardiovasculares tradicionales, tienes que hacer combates bastante grandes o largos”, dice. Con HIIT, parece que incluso los entrenamientos muy cortos pueden activar esos genes, por lo que es un entrenamiento eficiente.
HIIT puede funcionar para una amplia gama de personas. Pero cómo debes practicarlo depende de tu nivel de forma física.
La clave de HIIT es elevar su ritmo cardíaco por encima del 80% de su máximo, dice Astorino. “Reste su edad de 220 para estimar su frecuencia cardíaca máxima”, dice. (Un monitor de frecuencia cardíaca puede proporcionar una evaluación precisa. Pero si realmente está chupando viento después de empujarse, probablemente haya alcanzado su objetivo, dice Astorino).
Si estás en forma, prueba el entrenamiento de intervalo de sprint. Después de caminar o trotar lentamente durante unos minutos para calentar, haga una carrera lo más fuerte que pueda durante 30 segundos, luego recupérese durante cuatro minutos caminando o trotando lentamente. Complete de cuatro a seis series de este programa de recuperación de velocidad. (Para una versión aún más rápida, mantenga el calentamiento, luego complete tres series de sprints de 20 segundos, cada uno separado por dos minutos de recuperación, dice Astorino).
Si tiene sobrepeso u obesidad y no se ha ejercitado en meses, no es necesario correr a toda velocidad (o es seguro para sus articulaciones). En cambio, 30 segundos a cuatro minutos de caminar a paso ligero en una cinta de correr inclinada o una colina deberían ser suficientes para llevar tu ritmo cardíaco a la zona de HIIT, dice Astorino.
También puede practicar estos programas con una bicicleta estática, una máquina de remo o en la piscina. Cualquier forma de cardio puede llevar tu corazón a la zona HIIT, dice Wisløff. Y sí, HIIT está a salvo. Wisløff y sus colegas analizaron casi 50.000 horas de datos de HIIT recogidos de pacientes con enfermedades cardiovasculares en Noruega. En siete años de datos, apareció solo dos casos de paro cardíaco (no mortal).
Él dice que las personas con angina inestable o problemas cardíacos graves deben hablar primero con su médico. Pero, en general, “es mucho más peligroso no realizar HIIT que realizarlo”, dice.
Fuente: http://time.com (10-08-17)